做什么事都讲究协调配合。练习太极拳也是一样的，要想练好陈氏太极拳，身体的各个部位就要协调配合好才行。下面我们分别从头颈部，躯干部，上肢部，下肢部来讲解一下在练习太极拳时该注意些什么吧。
Fazendo qualquer coisa, a coordenação e a cooperação são essenciais. Praticar Taijiquan é a mesma coisa; para praticar bem o estilo Chen, todas as partes do corpo devem estar bem coordenadas e cooperar. Abaixo, explicaremos o que deve ser observado na prática do Taijiquan, abordando separadamente a cabeça e o pescoço, o tronco, os membros superiores e os membros inferiores.
(一)头颈部
陈鑫在《太极拳图说》中说:“头为六阳之首，周身之主，五官百骸莫不体此为向背。”《拳论》规定:“百会穴领其全身，自始至终顶劲决不可失。”还有“虚灵顶劲”。“提顶”、“吊顶”、“头顶悬”等说法。所以用领、提、虚、灵等字来描绘头颈部位，主要是怕中气过于上冲，从而引起颈部肌肉僵直，失掉头部的灵活性，导致全身的僵滞。
从力学来讲，头处在人体上下垂直线上;从生理学来讲，头部的大脑是神经系统的中枢。如果练拳时头部东倒西歪，势必影响身体的平衡和协调，不但失去动作姿势的优美，也影响精神的集中。《拳论》说:“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰。”练拳时，头颈部要领掌握得好，才能使精神集中，一摺一势，举手投足，受着意识的指导，动作起来，才能使周身灵活。否则就显得精神涣散，动作失去完整和协调。就象陈鑫指出的:“一失顶劲，四肢若无所附丽，且无精神。故必领起，以为周身纲领。”
具体要求是:头部要保持正直，颈部肌肉要保持松弛状态，使头部有悬起的感觉。注意不要勉强和呆板，避免前俯后仰东倒西歪。身体移动和旋转时，头颈部与身躯四肢要上下一致，两目要平视延远。运行中，某手为主，眼神注于该手的中指端。下颚要微向内收，牙齿和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加强唾液分泌。耳听身后，兼顾左右。总之，处处要自然轻松，不可有丝毫急躁的情绪。(1) Cabeça e Pescoço
Chen Xin, em “Taijiquan Tushuo” (《太极拳图说》), diz: “A cabeça é o líder dos seis (meridianos) Yang e o mestre de todo o corpo; os cinco órgãos sensoriais e as cem articulações nada mais fazem do que tomá-la como referência para frente e para trás”.
O “Quan Lun” (《拳论》 – Clássicos do Punho) estipula: “O ponto Baihui (百会穴) lidera todo o corpo; do início ao fim, a força no topo (顶劲 – dǐng jìn) nunca deve ser perdida.”. Existem também as expressões “Xuling Ding Jin” (虚灵顶劲 – energia leve e ágil no topo da cabeça), “Tiding” (提顶 – levantar o topo), “Diaoding” (吊顶 – suspender o topo), “Toutou xuan” (头顶悬 – cabeça suspensa) e outras. Assim, o uso de caracteres como ling (领 – liderar), ti (提 – levantar), xu (虚 – vazio/leve) e ling (灵 – ágil) para descrever a região da cabeça e do pescoço, é principalmente para evitar que o Zhong-qi (中气 – energia central) suba excessivamente, causando rigidez muscular no pescoço, perda da flexibilidade da cabeça e, consequentemente, a estagnação de todo o corpo.
Do ponto de vista da mecânica, a cabeça está na linha vertical do corpo humano; do ponto de vista da fisiologia, o cérebro na cabeça é o centro do sistema nervoso. Se a cabeça balançar para os lados (東倒西歪 – dōng dǎo xī wāi) durante a prática, isso inevitavelmente afetará o equilíbrio e a coordenação do corpo, não só perdendo a beleza da postura, mas também a concentração mental.
O “Quan Lun” (Clássicos do Punho) diz: “A cintura e a coluna são o primeiro mestre (主宰 – zhǔzǎi), a garganta é o segundo mestre”. Durante a prática do Taijiquan, se os requisitos para a cabeça e o pescoço forem bem dominados, o espírito poderá se concentrar, e cada movimento, cada gesto da mão e do pé, será guiado pela consciência (意識 – yìshí), tornando todo o corpo flexível. Caso contrário, o espírito parecerá disperso e os movimentos perderão sua integridade e coordenação. É como Chen Xin apontou: “Uma vez perdida a força no topo (顶劲 – dǐng jìn), os quatro membros parecem não ter onde se apoiar, e falta-lhes espírito. Por isso, é preciso liderar com o topo, para que sirva como o guia principal de todo o corpo”.
Os requisitos específicos são: a cabeça deve ser mantida ereta, e os músculos do pescoço devem permanecer relaxados, dando uma sensação de que a cabeça está suspensa. Cuidado para não forçar ou ficar inexpressivo, evitando inclinar-se para frente ou para trás, ou balançar para os lados. Ao mover e girar o corpo, a cabeça e o pescoço devem estar alinhados com o tronco e os quatro membros. Os olhos devem olhar para frente, estendendo-se para longe (平視延遠 – píng shì yán yuǎn). Durante a execução do movimento, se uma mão for a principal, o olhar deve se concentrar na ponta do dedo médio dessa mão. O queixo deve ser ligeiramente recolhido para dentro, e os dentes e lábios devem estar levemente unidos. A ponta da língua deve tocar o palato superior, para aumentar a secreção de saliva. Os ouvidos devem escutar o que está atrás, e também prestar atenção aos lados. Em resumo, tudo deve ser natural e relaxado, sem a menor impaciência ou agitação.
Comentários e Destaques:
Esta seção é uma explanação detalhada e prática dos princípios relacionados à cabeça e ao pescoço no Taijiquan, com forte base nos clássicos do estilo Chen.
- A Cabeça como “Líder” e “Mestre”: O texto começa citando Chen Xin, que estabelece a cabeça como a “cabeça dos seis Yang” (meridianos) e o “mestre de todo o corpo”. Isso significa que a cabeça não é apenas uma parte do corpo, mas o centro de comando e a principal diretriz para todos os movimentos.
- Princípios Fundamentais (顶劲 – dǐng jìn):
- “Força no Topo” (顶劲 – dǐng jìn): É o conceito central. A cabeça deve sentir-se como se estivesse sendo levemente puxada para cima a partir do ponto Baihui (no topo da cabeça). Isso cria um alongamento da coluna e a sensação de “suspensão”.
- “Xuling Ding Jin” (虚灵顶劲): Traduzido como “energia leve e ágil no topo da cabeça” ou “topo suspenso com vacuidade e agilidade”. É crucial para evitar a rigidez e manter a flexibilidade da cabeça e do pescoço, o que, por sua vez, previne a estagnação do Qi e a rigidez corporal total.
- Mecânica e Fisiologia: O texto conecta o dǐng jìn com a mecânica do equilíbrio (cabeça na linha vertical) e a fisiologia do sistema nervoso central (cérebro). O balanço da cabeça afeta diretamente o equilíbrio corporal e a concentração mental.
- Papel da Coluna e da Garganta: Menciona que a “cintura e a coluna são o primeiro mestre, a garganta é o segundo mestre”. Isso mostra a importância da conexão entre a cabeça, o pescoço e o tronco para uma unidade de movimento.
- Consequências da Perda do Dǐng Jìn: Chen Xin é citado novamente, alertando que “uma vez perdida a força no topo (顶劲 – dǐng jìn), os quatro membros parecem não ter onde se apoiar, e falta-lhes espírito”. Isso ressalta que o dǐng jìn não é apenas um detalhe, mas a essência que permite que todo o corpo funcione de forma coordenada e com “espírito”.
- Requisitos Específicos para a Prática:
- Cabeça ereta, pescoço relaxado: Sensação de suspensão.
- Evitar rigidez: Não forçar, não ficar inexpressivo, não inclinar.
- Coordenação: Cabeça/pescoço alinhados com tronco e membros em movimentos e rotações.
- Olhar: Olhar para frente, estendendo-se para longe (平視延遠 – píng shì yán yuǎn). Focar no dedo médio da mão principal.
- Mandíbula/Boca/Língua: Queixo levemente recolhido, dentes e lábios levemente unidos. Ponta da língua no palato superior (para secreção de saliva, importante para o fluxo de qi e vitalidade).
- Ouvidos: Escutar o que está atrás, e também os lados – indicando consciência espacial e sensibilidade.
- Atitude: Natural, relaxada, sem impaciência.
(二)躯干部
躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体内脏所在和内脏的保护性支架，在健身、防身和技击等方面，都起着重要的作用。
1·胸背:陈氏太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。陈鑫说:“胸要含住劲，又要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅。”胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。从技击意义上讲，“紧要全在胸中腰间运化”。胸部虚含，锁骨和肋骨松沉，可以使上肢虚灵和身体重心向下降，于此大有助益。
陈氏太极拳对背部的要求是:要舒展松沉，“用中气贯注”。人体背部呈微弧形，有脊椎骨上下连接，是脊髓神经所在部位。按照经络学说，背部是督脉的通道，督脉则属阳脉之海。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根据脊惟生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到“牵动往来气贴背”，便于及时使“力由脊发”。有的学派对背部提出了“拨背”的要求，我认为用这个“拨”字，容易使人产生误解。就字义讲，“拔”是向上提拨的意思。人体脊背部不论是上拨或前屈，都会使背阔肌和胁阿肌拉紧前伸，迫使胸部向内吞缩，两肩而扣，形成弓背耸肩的错误姿势，既影响和破坏身法的优美，又使胸腔受到一定压迫，妨碍呼吸的顺畅。
2.腰脊:人在日常生活中，行走坐卧，要保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要。有“腰脊为笫一主宰”的说法。陈氏太极拳对腰部的要求是:腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向内收下沉，问下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。在含胸的情况下，向下塌住劲，能够使心气下降，下盘稳固。同时，还要注意两肋微内收，即拳论中的“束肋”。但是腰劲下塌不可用力太过，在陈濡的论著中，一方面说“腰劲贵下去，贵坚实”，另一方面说“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。他说:“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部过于用力、会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。
在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓“直腰”。 成年人的脊柱由24块椎骨、l块骶骨和一块尾骨借软骨、韧带及关节紧密连结而成，由于直立的影响，从侧面看，有颈弯、胸弯、腰弯和骶弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间，有关节软骨和关节韧带相连接，活动性强，伸缩性大，容易受基它部位的肌肉牵引，而出现俯仰歪斜的现象。做好直腰，就是为了尽可能的减小腰弯的前曲度;避免在全身放松的情况下 。 影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正 使腰脊更好地起到“车轴”的作用。拳论说：“心为令，气为旗，腰为矗 (古代军队里的大旗)，这里指的就是腰脊要象旗杆那样直竖着。需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要汪意曲中求直。
3·腹部:陈氏太极拳对腹部的要求是要“合”。陈鑫说:“中间胸腹，自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折 如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”又说：“胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯注。”部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者 皆起于丹田。腹肋的左有气冲向维道穴、气海、关元，中极虚虚合住；有利于中气出入丹田，有利任脉的通畅。有的太极拳家提出“腹松”;有
的提出“空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出人丹田有张有弛，两者并不矛盾。是“中气存于中，虚灵含于内”。
4·臀部:陈氏太极拳对臀部的要求是要“泛”。陈鑫在《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他说:“屁股泛不起来，不惟前裆合不住，即上体亦皆合不住。”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。“前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极学派提出了“敛臀”，就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病 但是 如果只注意臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，就会影响身体转动的灵活性。
(2) Tronco
O tronco refere-se ao peito e costas, cintura e coluna, abdômen e quadris do corpo humano. Essas partes são onde os órgãos internos estão localizados e servem como sua estrutura de suporte protetora. Elas desempenham um papel importante na manutenção da saúde, autodefesa e habilidades de combate.
1. Peito e Costas:
O Taijiquan estilo Chen exige que o peito seja “contido” (含 – hán), “vazio” (虚 – xū) e “solto” (松 – sōng). Chen Xin diz em Taijiquan Tushuo (《太极拳图说》): “O peito deve conter a força (劲 – jìn) e também ser vazio”. Ele também afirma: “O peito deve estar solto, uma vez que o peito está solto, todo o corpo se sente confortável”. O peito contido e vazio, e a soltura do peito, podem naturalmente formar a respiração abdominal, tornando a respiração profunda, longa e suave. Do ponto de vista da aplicação em combate, “o mais importante é a transformação e movimentação no peito e na cintura”. Um peito vazio e contido, com a clavícula e as costelas soltas e afundadas, pode tornar os membros superiores vazios e ágeis, e ajudar muito o centro de gravidade do corpo a descer.
O Taijiquan estilo Chen exige que as costas sejam “esticadas e soltas, e afundadas” (舒展松沉), e que se utilize “o Zhong-qi para a concentração” (用中气贯注). A parte de trás do corpo humano tem uma forma ligeiramente arqueada, com a coluna vertebral conectando-se de cima para baixo, e é onde o sistema nervoso espinhal está localizado. De acordo com a teoria dos meridianos, as costas são o canal do Vaso Governador (督脉 – Dū Mài), que é o “mar dos meridianos Yang”. Ao praticar, os músculos das costas devem estar esticados e afundados, e a coluna deve manter uma retidão relativa, seguindo o estado fisiológico das vértebras, flexionando e estendendo-se conforme a necessidade, para facilitar a livre circulação de Qi e sangue. Isso permite que “o Qi siga a movimentação e se cole nas costas” (牵动往来气贴背), facilitando a manifestação oportuna da “força que se origina da coluna” (力由脊发). Algumas escolas exigem “puxar as costas para cima” (拨背 – bō bèi), mas eu considero que o uso da palavra “拨” (puxar/arrancar) pode causar equívocos. Etimologicamente, “拔” (bá) significa levantar ou puxar para cima. A coluna vertebral do corpo humano, seja puxada para cima ou flexionada para a frente, fará com que o grande músculo dorsal e os músculos intercostais se contraiam e se estendam para frente, forçando o peito a se retrair para dentro e os ombros a se curvarem, formando uma postura incorreta de costas arqueadas e ombros levantados. Isso não só afeta e destrói a beleza do método corporal, mas também comprime a cavidade torácica, dificultando a respiração suave.
2. Cintura e Coluna:
Na vida diária, seja andando, sentado ou deitado, a cintura e a coluna desempenham um papel importante na manutenção de uma postura correta. No processo de prática do Taijiquan, o papel da cintura e da coluna é ainda mais crucial. Existe a frase: “a cintura e a coluna são o primeiro mestre” (腰脊为笫一主宰). O Taijiquan estilo Chen exige que a força da cintura “afunde para baixo” (腰劲向下塌). Isso significa que o arco vertebral da cintura deve, de acordo com suas características fisiológicas, recolher-se ligeiramente para dentro e afundar, concentrando a força para baixo. A cintura é o pivô da rotação das partes superior e inferior do corpo. Na condição de peito contido, afundar a força da cintura pode fazer com que o Qi do Coração desça e a base (下盘 – xià pán) fique estável. Ao mesmo tempo, também se deve observar que as duas costelas se recolham ligeiramente para dentro, o que é o “束肋” (shù lē – contrair as costelas) nos clássicos do Taijiquan. No entanto, a força da cintura ao afundar não deve ser usada excessivamente. Nos escritos de Chen Xin, por um lado, ele diz: “A força da cintura deve descer, deve ser firme e sólida” (腰劲贵下去，贵坚实), e por outro lado, ele diz: “A cintura deve ser vazia; uma vez vazia, as partes superior e inferior serão ambas ágeis” (腰中要虚，一虚则上下皆灵). Ele diz: “A cintura é o ponto de pivô e transição entre as partes superior e inferior do corpo; não pode ser mole, nem pode ser rígida; só no meio disso se alcança [a perfeição]” (折其中方得). Se a cintura for usada com muita força, os grandes músculos da cintura se contrairão, afetando a flexibilidade da rotação das partes superior e inferior do corpo.
Ao mesmo tempo em que se “afunda a cintura” (塌腰 – tā yāo), também se deve prestar atenção em manter a coluna “reta e vertical”, o que é o chamado “腰直” (yāo zhí – cintura reta). A coluna vertebral de um adulto é formada por 24 vértebras, 1 sacro e 1 cóccix, firmemente conectados por cartilagens, ligamentos e articulações. Devido à influência da postura ereta, vista de lado, ela possui quatro curvaturas fisiológicas: curvatura cervical, torácica, lombar e sacral. Entre elas, a curvatura lombar é para a frente. Além disso, como as vértebras são conectadas por cartilagens e ligamentos articulares, elas têm forte mobilidade e grande flexibilidade, sendo facilmente puxadas pelos músculos de outras partes, o que pode causar inclinações para frente, para trás ou para os lados. Fazer a “cintura reta” serve para, na medida do possível, diminuir a curvatura anterior da região lombar, evitando que, em estado de relaxamento total do corpo, [a postura] afete o estado fisiológico normal da coluna, mantendo a “centralidade e retidão da postura” (立身中正 – lì shēn zhōng zhèng), e permitindo que a coluna desempenhe melhor seu papel de “eixo de carroça” (车轴). Os clássicos do Taijiquan dizem: “O coração é a ordem (令 – lìng), o Qi é a bandeira (旗 – qí), a cintura é o poste da bandeira (矗 – chù, uma grande bandeira militar antiga)”. Isso se refere à necessidade de a cintura e a coluna estarem retas como um mastro de bandeira. É preciso esclarecer que, durante a prática, a parte torácica da coluna, acima da lombar, embora às vezes apresente uma leve extensão e contração conforme a necessidade do movimento, não deve balançar arbitrariamente; deve-se buscar a retidão dentro da curvatura (曲中求直).
3. Abdômen:
O Taijiquan estilo Chen exige que o abdômen seja “unido” (合 – hé). Chen Xin diz: “O meio, peito e abdômen, do ponto Tiantu (天突穴) até Yin Jiao (阴交), Qihai (气海), Shimen (石门) e Guanyuan (关元), abaixo do umbigo, devem se dobrar como uma quilha (如磬折 – rú qìng zhé) ou como uma reverência (如鞠躬形 – rú jū gōng xíng). Isso é chamado de ‘conter o peito’, o que significa ‘unir a força’, e deve ser vazio”. Ele também diz: “Peito e abdômen amplos e grandes, unidos à frente, com o Zhong-qi concentrado”. O abdômen é o local onde o Dantian (丹田 – dāntián) está localizado, e o Dantian é o “lugar de retorno do Zhong-qi”. Ao praticar Taijiquan, toda a força do corpo, aquela que se manifesta para fora, tem sua origem no Dantian. O Qi nos lados do abdômen e das costelas se precipita em direção aos pontos Weidao (维道穴), Qihai, Guanyuan, e o ponto Zhongji (中极) é mantido em uma união vazia; isso facilita a entrada e saída do Zhong-qi no Dantian e a livre circulação do Vaso Concepcional (任脉 – Rèn Mài). Alguns mestres de Taijiquan propõem “abdômen solto” (腹松); outros, “peito vazio e abdômen cheio” (空胸实腹). Na prática, os músculos abdominais se contraem e relaxam conforme o Zhong-qi entra e sai do Dantian, e os dois conceitos não são contraditórios. É que “o Zhong-qi existe no meio, e a vacuidade e agilidade estão contidas no interior” (中气存于中，虚灵含于内).
4. Quadris (Glúteos):
O Taijiquan estilo Chen exige que os quadris (臀部 – túnbù) sejam “elevados/virados para cima” (泛 – fàn). Chen Xin, em Taijiquan Tushuo, mencionou várias vezes que os quadris devem “se levantar” (泛起) ou “virar para cima” (翻起). Ele diz: “Se os quadris não podem se levantar, não só a parte da frente da virilha não se une, como também a parte superior do corpo não se une”. Em coordenação com o “afundar da cintura” (塌腰), “unir o abdômen” (合腹), “abrir a virilha” (开胯 – kāi kuà) e “arredondar a virilha” (圆裆 – yuán dāng), os quadris levemente “se elevam para trás”, o que é benéfico para que o Zhong-qi penetre na coluna e para o uso da força da cintura, da virilha e das pernas. “Elevar os quadris” (泛臀 – fàn tún) absolutamente não significa “empinar o bumbum” (蹶屁股 – jué pìgu) ou “projetar os quadris para cima”. “Elevar os quadris” é o resultado inevitável de “afundar a cintura, unir o abdômen, arredondar a virilha, abrir a virilha e unir os joelhos”. “Se a virilha da frente se une, o quadril de trás naturalmente se eleva”. Algumas escolas de Taijiquan propõem “recolher os quadris” (敛臀 – liǎn tún), ou seja, a exigência de que os quadris se recolham ligeiramente para dentro. Recolher os quadris pode, de fato, evitar o problema de empinar o bumbum, mas se a atenção for dada apenas ao recolhimento interno dos quadris, a virilha da frente se abrirá excessivamente, a virilha de trás ficará apertada, e a força da virilha não poderá se abrir de forma arredondada, o que afetará a flexibilidade da rotação corporal.
Comentários e Destaques da Seção “Tronco”:
Esta seção detalha os requisitos cruciais para o tronco no Taijiquan, indo além da simples postura e adentrando a mecânica energética e a aplicação prática.
1. Peito e Costas:
* Peito (胸 – Xiōng): A exigência de “conter, ser vazio e solto” (含, 虚, 松) é fundamental.
* Contido (含): Não estufado, não projetado.
* Vazio (虚): Internamente relaxado, permitindo que o Qi desça.
* Solto (松): Relaxado, sem tensão.
* Isso facilita a respiração abdominal profunda e o afundamento do centro de gravidade. A frase “importante é a transformação e movimentação no peito e na cintura” (紧要全在胸中腰间运化) é chave, indicando que o peito é um centro de transformação e redirecionamento de força.
* Costas (背 – Bèi): Devem ser “esticadas e soltas, e afundadas” (舒展松沉), com o Zhong-qi concentrado nelas.
* A coluna deve ser “reta dentro da curvatura” (曲中求直 – qū zhōng qiú zhí), mantendo sua fisiologia natural, mas sempre alongada e relaxada.
* A força deve “originar-se da coluna” (力由脊发), e o Qi deve “colar-se nas costas” (气贴背).
* Crítica à “puxada para cima” (拨背): Alerta contra a contração e a rigidez que resultam em uma postura incorreta e afetam a respiração e a elegância do movimento.
2. Cintura e Coluna:
* Cintura (腰 – Yāo): É o “primeiro mestre” (笫一主宰) do corpo. A força da cintura deve “afundar para baixo” (腰劲向下塌), o que estabiliza o “下盘” (xià pán – base inferior) e permite que o Qi do coração desça.
* Contração das Costelas (束肋 – Shù Lē): As costelas devem se recolher ligeiramente, trabalhando em conjunto com o afundar da cintura.
* Paradoxo da Cintura: Chen Xin afirma que a cintura deve ser “firme e sólida” (坚实), mas também “vazia” (虚). “Se vazia, as partes superior e inferior serão ambas ágeis” (一虚则上下皆灵). A cintura não deve ser mole nem rígida, mas encontrar um “meio-termo” (折其中方得). Isso garante flexibilidade na rotação.
* Coluna Reta (直腰 – Zhí Yāo): Refere-se a manter a coluna o mais reta possível dentro de suas curvaturas fisiológicas, como um “mastro de bandeira” (旗杆), para o Zhong-qi fluir sem obstáculos.
3. Abdômen:
* Abdômen “Unido” (合 – Hé): Deve estar “contido” como o peito, formando uma forma de “reverência” (鞠躬形), com Zhong-qi concentrado.
* Dantian: O abdômen é o local do Dantian, que é o “lugar de retorno do Zhong-qi” e a origem de toda a força que se manifesta para fora.
* “Abdômen solto” vs. “Peito vazio e abdômen cheio”: O texto explica que esses conceitos não são contraditórios, pois os músculos abdominais se contraem e relaxam de forma dinâmica com o fluxo do Zhong-qi, que existe no meio e se move com “vacuidade e agilidade”.
4. Quadris (Glúteos):
* Quadris “Elevados/Virados para cima” (泛 – Fàn): Os quadris devem se elevar suavemente para trás, não empinar (蹶屁股). Isso facilita o fluxo do Zhong-qi na coluna e o uso da força da cintura, virilha e pernas.
* Coordenação: A “elevação dos quadris” (泛臀) é um resultado natural de “afundar a cintura, unir o abdômen, arredondar a virilha, abrir a virilha e unir os joelhos”.
* Crítica a “Recolher os Quadris” (敛臀): Alerta que o recolhimento excessivo pode abrir a virilha da frente e apertar a de trás, afetando a flexibilidade da rotação.
(三) 上肢部
1·肩肘:“松肩沉肘”是各派太极拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩坠肘”，就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臂才能圆满松活，运动自然。拳论讲：“转关在肩，折叠在腕。”也就是说，解脱擒拿 内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉;两肘则要有下垂之意，以起到“护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转，虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化。处处要力争圆满，做到轻而不浮和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说:“肩膊头骨缝要开。始则不开，不可使之强开。功夫未到自开时，心说已开，究竟未开。必功苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。”
2.腕:陈氏太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化;是随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懒扎衣、单鞭等势，手掌都应竖腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱头推出、六封四闭等势应坐腕;懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过度动作，三换掌等势，应折叠腕;六封四闭前边的过度动作，倒卷肱转换动作等势，应旋转腕。但是，不论千变万化，必须结合身法，以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。决不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的捧劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。
3·手:陈氏太极拳很重视手的作用。拳论说:“此艺全是以心运手，以手领肘，以肘领身。”“每一举一动，其运化在身，表现在手。”又有“梢节领 (手为梢节)，中节随，根节催”之说。从手型讲，主要有掌、拳、勾三种。下面分别论之。
(1)掌:陈氏太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意，中指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可用力，掌心要虚。有的拳家主张“三空”，即掌心、脚心空、心空。但这不是绝对的，在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲时，掌心要虚;在开劲与发劲时，掌心就要实。
陈氏太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不同。如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按 (如:六封四闭为左右双逆缠)，内劲由拇指细食指，到中指，依次贯足指梢;在做顺缠丝时，小指领劲向里合 (如:云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠)，由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈氏太极拳在运行中除随着身法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中指。陈鑫说：“中指劲到，余指劲也到。”
(2)拳:陈氏太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，提成拳形，但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉 的紧张度增加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。所以拳论有“蓄势散手，着人成拳”之说。也就是说:在蓄劲时要虚握拳， 在发劲着人的一瞬间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于腰;通过肩肘，达到拳顶，周身完整一气。但注意在发拳时腕部千万不能软，拳顶不能上撩，也不能下栽，必须直腕。如腕部软塌，拳遇实物，就会受伤。
(3)钩手：就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用力死钩，会使腕部与臂部僵直，失去灵活，阻碍经气的循行。钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手，擒手与解脱擒拿的方法，在套路练习中对钩手的动作意义不可忽视。
(3) Membros Superiores
1. Ombros e Cotovelos:
“Ombros soltos e cotovelos afundados” (松肩沉肘 – sōng jiān chén zhǒu) é uma exigência comum a todas as escolas de Taijiquan. Alguns também chamam de “沉肩垂肘” (chén jiān chuí zhǒu – ombros afundados, cotovelos pendentes) ou “沉肩坠肘” (chén jiān zhuì zhǒu – ombros afundados, cotovelos caídos), o que significa que as articulações dos dois ombros devem estar soltas para baixo e para fora, e as articulações dos dois cotovelos devem afundar. A soltura dos ombros e o afundamento dos cotovelos estão interligados; somente ao afundar os cotovelos e soltar os ombros, os dois braços podem ser arredondados, soltos, ágeis e o movimento natural. Os clássicos do Taijiquan afirmam: “A transição está no ombro, o dobramento no pulso” (转关在肩，折叠在腕). Ou seja, para liberar-se de técnicas de agarre (擒拿 – qín ná), o movimento da força interna (内劲 – nèi jìn) ocorre no peito e na cintura. Através do ombro e do cotovelo, a força (力 – lì) atinge o punho, e só então é possível liberar-se. Se as articulações do ombro e do cotovelo estiverem desimpedidas, a força interna pode atingir a palma da mão e os dedos. Se o ombro e o cotovelo encontrarem obstáculos, isso afetará o uso da força interna e, consequentemente, a coordenação de todo o corpo. Ao praticar, deve-se sempre prestar atenção ao relaxamento das articulações dos dois ombros, estendendo-as conscientemente para fora, fazendo com que a força (劲 – jìn) se estenda gradualmente e afunde. Os dois cotovelos devem ter a intenção de cair, para cumprir a função de “proteger as costelas” (护肋 – hù lē). Ao mesmo tempo, deve-se atentar para deixar um espaço de aproximadamente um punho na axila, para facilitar a rotação livre e suave do braço. A rotação dos ombros e braços para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita, embora exija leveza e agilidade, não deve ser flutuante nem amolecida. Em cada ponto, deve-se buscar a completude e a perfeição, alcançando leveza sem flutuar e afundamento sem rigidez. No entanto, essa habilidade (功夫 – gōngfu) só pode ser alcançada com o tempo. Chen Xin diz: “As articulações ósseas do ombro e do braço devem se abrir. No início, se não se abrem, não se deve forçá-las a abrir. Se a habilidade ainda não chegou ao ponto de elas se abrirem naturalmente, e a mente diz que estão abertas, na verdade, não estão abertas. É preciso que, com o esforço e a prática prolongada, elas se abram naturalmente, só então é considerado aberto. Uma vez que este ponto se abre, o movimento, a flexão e a extensão de todo o braço são como o vento soprando o salgueiro, o mecanismo celestial se move, ativo e sem o menor bloqueio, tudo dependendo disso. Este é o pivô do braço, onde reside a agilidade; não se pode ignorar”.
2. Punhos:
O Taijiquan estilo Chen possui diversas variações de punho: punho ereto (竖腕 – shù wàn), punho sentado (坐腕 – zuò wàn), punho dobrado (折腕 – zhé wàn), punho rotatório (旋转腕 – xuán zhuǎn wàn), entre outros. Estas variações mudam de acordo com a necessidade da ação e a coordenação do método corporal. Por exemplo, em posturas como “Lou Xi” (搂膝 – escovar o joelho), “Lan Zha Yi” (懒扎衣 – segurar uma lapela), e “Dan Bian” (单鞭 – chicote único), a palma da mão deve ter o punho ereto. Em “Yan Shou Gong Quan” (掩手肱拳 – cobrir a mão e socar com o braço), “Yun Shou” (云手 – mãos como nuvens), “Dang Tou Pao” (当头炮 – canhão na cabeça) e outras, o punho deve ser reto. Em “Bao Tou Tui Chu” (抱头推出 – abraçar a cabeça e empurrar para fora) e “Liu Feng Si Bi” (六封四闭 – seis selamentos e quatro fechamentos), o punho deve ser “sentado”. Nas transições de “Lan Zha Yi” para “Liu Feng Si Bi” e nos movimentos de transição da “Gao Tan Ma” (高探马 – cavalgar alto), e em “San Huan Zhang” (三换掌 – três trocas de palma), o punho deve ser dobrado. Nos movimentos de transição antes de “Liu Feng Si Bi” e nos movimentos de “Dao Juan Gong” (倒卷肱 – recuar e enrolar os braços), o punho deve ser rotatório. No entanto, não importa quantas mudanças existam, elas devem se combinar com o método corporal e mudar com o fluxo do Zhong-qi. É preciso que o punho seja flexível e mutável, e ao mesmo tempo possua uma certa flexibilidade e tenacidade. De forma alguma, para ser vistoso e bonito, deve-se tornar flutuante ou amolecido, perdendo a força de sustentação do punho (捧劲 – pěng jìn). Assim, em Tui Shou (empurrar as mãos), será fácil ser controlado e agarrado pelo oponente.
3. Mãos:
O Taijiquan estilo Chen atribui grande importância ao papel das mãos. Os clássicos do Taijiquan dizem: “Esta arte inteira é usar a mente (心 – xīn) para mover a mão, usar a mão para liderar o cotovelo, e usar o cotovelo para liderar o corpo”. “Cada movimento e cada ação, sua transformação ocorre no corpo, e se manifesta na mão”. Há também a frase: “A seção ponta lidera (a mão é a seção ponta), a seção média segue, e a seção raiz impulsiona”. Em termos de formatos de mão, existem principalmente três: palma (掌 – zhǎng), punho (拳 – quán) e gancho (勾 – gōu). Discutiremos cada um separadamente abaixo.
(1) Palma:
O Taijiquan estilo Chen exige que a palma seja uma “palma em forma de telha curva” (瓦拢掌 – wǎ lǒng zhǎng). Isso significa que o polegar e o dedo mínimo têm a intenção de se unirem, enquanto o dedo médio, o indicador e o anelar se curvam ligeiramente para trás. Os cinco dedos devem estar levemente unidos, mas sem usar força, e o centro da palma deve ser vazio (虚 – xū). Alguns mestres de Taijiquan defendem as “Três Vacuidades” (三空 – sān kōng), ou seja, palma vazia, sola do pé vazia e coração/mente vazia. Mas isso não é absoluto, e pode haver mudanças durante o movimento da forma. Por exemplo, ao “transportar a força” (运劲 – yùn jìn) e “unir a força” (合劲 – hé jìn), o centro da palma deve ser vazio; ao “abrir a força” (开劲 – kāi jìn) e “emitir a força” (发劲 – fā jìn), o centro da palma deve ser cheio.
A “força de enrolar a seda” (缠丝劲 – chán sī jìn) do Taijiquan estilo Chen tem movimentos no sentido horário (顺 – shùn – direto) e anti-horário (逆 – nì – inverso), e sua manifestação nas mãos também é diferente. Por exemplo, ao fazer o enrolamento inverso (逆缠丝 – nì chán sī), o polegar lidera a força e pressiona para fora (como em “Liu Feng Si Bi”, que é um enrolamento duplo inverso para a esquerda e para a direita). A força interna (内劲 – nèi jìn) flui do polegar, passando pelo indicador, até o dedo médio, penetrando sequencialmente na ponta dos dedos. Ao fazer o enrolamento direto (顺缠丝 – shùn chán sī), o dedo mínimo lidera a força e se une para dentro (como na postura “Yun Shou”, ao unir a força para dentro, é tudo enrolamento direto; ao abrir para fora, é tudo enrolamento inverso). A força flui do dedo mínimo, passando pelo anelar, até o dedo médio, e então se une ao polegar, sempre penetrando sequencialmente na polpa dos dedos, ou seja, a força atinge a ponta dos dedos. Apenas no Taijiquan estilo Chen, durante o movimento, além de penetrar sequencialmente na polpa dos dedos de acordo com o método corporal e a rotação do braço, a intenção (思想意识 – sīxiǎng yìshí) e o olhar (眼神 – yǎnshén) estão ambos concentrados no dedo médio. Chen Xin diz: “Quando a força atinge o dedo médio, a força dos outros dedos também chega”.
(2) Punho:
A forma de segurar o punho no Taijiquan estilo Chen é enrolar os quatro dedos juntos, as pontas dos dedos tocando o centro da palma da mão, e então o polegar se enrola, apoiando-se na articulação média do indicador e do dedo médio, formando a forma do punho. No entanto, não se deve apertar demais. Se for apertado demais, a tensão aumentará em todo o braço e nos músculos de um lado do corpo, resultando em rigidez, e a força interna (内劲 – nèi jìn) não poderá atingir a ponta do punho (拳顶 – quán dǐng) suavemente. Por isso, os clássicos do Taijiquan dizem: “acumule a força com as mãos soltas, e ao acertar a pessoa, forme o punho”. Ou seja: ao acumular a força, segure o punho de forma frouxa (虚握拳 – xū wò quán). No instante em que se emite a força e se acerta a pessoa, forme o punho, e a força se concentre na ponta do punho. A força (劲 – jìn) nasce dos pés, flui pelas pernas, é comandada pela cintura; através dos ombros e cotovelos, atinge a ponta do punho, tornando todo o corpo uma unidade. Mas atenção: ao emitir o punho, o punho (articulação do pulso) não deve, de forma alguma, ser mole. A ponta do punho não pode ser levantada para cima, nem abaixada para baixo; deve-se manter o punho reto. Se o punho (articulação do pulso) estiver mole e cedendo, o punho (a mão) se machucará ao encontrar um objeto sólido.
(3) Mão em Gancho (钩手 – Gōu Shǒu):
A mão em gancho é quando os cinco dedos se unem, e o punho (articulação do pulso) está em gancho e relaxado, não formando uma dobra rígida (死弯 – sǐ wān). Se for forçado a um gancho rígido, o punho (articulação do pulso) e o braço ficarão rígidos, perdendo a flexibilidade e obstruindo a circulação do Qi pelos meridianos. A mão em gancho pode treinar a rotação do punho, e contém métodos para pegar (叼手 – diāo shǒu), agarrar (擒手 – qín shǒu) e liberar-se de agarres (解脱擒拿 – jiě tuō qín ná). Na prática das formas (套路 – tào lù), o significado do movimento da mão em gancho não pode ser negligenciado.
Comentários e Destaques da Seção “Membros Superiores”:
Esta seção é um guia abrangente para o uso dos braços e mãos no Taijiquan, detalhando não apenas a forma, mas a intenção, a circulação de Qi e a aplicação da força.
1. Ombro e Cotovelo:
* “Song Jian Chen Zhou” (松肩沉肘 – Ombros soltos, cotovelos afundados): É uma exigência universal no Taijiquan. A soltura para baixo e para fora nas articulações permite que os braços sejam “redondos, soltos e ágeis”.
* Pivô do Movimento: O ombro é a “transição” e o pulso é o “dobramento”, indicando que a força se move através dessas articulações.
* Função de “Proteger as Costelas” (护肋): Cotovelos afundados protegem o tronco, mantendo a axila com um espaço (aproximadamente um punho) para permitir a rotação livre do braço.
* Qualidade da Força: Os movimentos dos ombros e braços devem ser “leves e ágeis, mas não flutuantes; afundados, mas não rígidos”.
* Crítica a Forçar a Abertura: Chen Xin é citado para enfatizar que a “abertura das articulações ósseas do ombro e do braço” não pode ser forçada, mas deve vir naturalmente com a prática prolongada (功夫 – gōngfu). Essa abertura é o que permite a agilidade e a fluidez do braço, “como o vento soprando o salgueiro”.
2. Punhos:
* Variedade e Adaptação: O pulso é uma área de grande flexibilidade, com diversas variações (ereto, sentado, dobrado, rotatório) que mudam com a necessidade do movimento e a coordenação do método corporal.
* Conexão com o Zhong-qi: As mudanças no pulso devem estar sempre conectadas ao método corporal e ao fluxo do Zhong-qi.
* Evitar Flutuação e Moleza: Alerta contra a busca de movimentos vistosos que resultam em fraqueza e perda da força de “sustentação” (捧劲 – pěng jìn), tornando o praticante vulnerável a agarres.
3. Mãos:
* A Liderança da Mão: A mão é fundamental, agindo como a “ponta” (梢节 – shāo jié) que lidera o cotovelo (“meio”) e o corpo (“raiz”).
* Palma (掌):
* “Palma em forma de telha curva” (瓦拢掌): Uma forma específica da palma que une levemente polegar e dedo mínimo, com outros dedos ligeiramente curvados para trás, mantendo o centro da palma “vazio”.
* “Três Vacuidades” (三空): O centro da palma, o centro da sola do pé e o coração/mente devem ser vazios.
* Vazio vs. Cheio na Palma: A palma é “vazia” ao “transportar” e “unir” a força, e “cheia” ao “abrir” e “emitir” a força. Isso reflete a dinâmica Yin-Yang.
* Chansijing (缠丝劲 – Força de Enrolar a Seda): Explica como o enrolamento direto (polegar empurra para fora) e inverso (dedo mínimo une para dentro) manifestam o Chansijing. A força atinge a “polpa dos dedos” (指肚).
* Foco no Dedo Médio: A intenção e o olhar devem estar concentrados no dedo médio, pois quando sua força chega, a força de todos os outros dedos também chega.
* Punho (拳):
* Forma e Tensão: Punho formado enrolando os dedos, com o polegar por cima, mas sem apertar demais para evitar rigidez e permitir o fluxo do Qi até a ponta do punho.
* “Acumule a força com as mãos soltas, e ao acertar a pessoa, forme o punho”: A força é acumulada em um punho relaxado (虛握拳 – xū wò quán) e só é firmada no momento do impacto. A força nasce dos pés, passa pelas pernas, é comandada pela cintura, e através de ombros e cotovelos, atinge a ponta do punho.
* Pulso Firme: O pulso deve ser reto ao socar para evitar lesões e garantir a transmissão da força.
* Mão em Gancho (钩手):
* Forma e Relaxamento: Dedos unidos, punho em gancho, mas relaxado, sem rigidez para não obstruir o Qi.
* Função: Treina a rotação do punho e contém métodos para pegar, agarrar e liberar-se de agarres.
Esta seção é um manual prático e detalhado para a utilização eficaz dos membros superiores no Taijiquan, enfatizando a importância do relaxamento, da coordenação interna, da intenção e do fluxo do Qi para a manifestação da força.
(四)下肢部 (腿部)
下肢是支撑身体的根基和劲力发动的根源。《拳论》说:“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，“有不得劲处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，步为周身之枢纽，灵与不灵在于步，活与不活在于步，都是讲腿步姿势动作的重要性。
1·裆:陈式太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。避免出现尖裆，塌裆和死裆。《拳论》说:“肾囊两旁谓之裆，贵圆贵虚。”又说:“裆内自有弹簧力，灵机一转鸟难飞。”裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。
圆裆:就是两胯根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股内斜肌)才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆 (人字裆)的虚实不分。松裆和活裆，就是胯节与臀部肌肉耍放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆部的虚实变换，不象挂钟一样左右摆动。在左右变换时，走的是平行“∝”字，内外旋转;在前后变换时，走的是下弧线。这样才能避免“死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，犯了转关不灵的毛病。裆部的会阴穴是任督二脉的起点，练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴上下呼应，阴阳经气得到平稳，也有利于立身中正。
在运动过程中，腰与裆有密切关系，裆与胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撑开，膝能里合，裆劲自能撑圆。陈鑫在《陈氏太极拳图说》中说:“下腰劲，尻微翻起，裆劲自然合住。”又说：“尻骨，环跳蹶起来，里边腿根撑开，裆自开;两膝合住，裆自然圆。”
2·胯 (髋):陈式太极拳对胯部的要求是:胯根要开，就是胯关节要松开。《拳论》讲：“腰如车轴，气如车轮。”腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不松活，死顶住骨盆、腰也难以起到车轴的作用。“松胯”这一要求，一般是不太好掌握的;因为胯部支撑着上半身的重量。胯部放松，膝关节的负担就要加重。一般初练的人，腿部力量差，膝关节支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝盖前栽，鼓肚挺胸，身体后仰的不畏姿势。正确的要求是:保持躯干部的中正安舒，下蹲时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部象是后边有凳子坐着一样。髋关节的放松，又必须与肩关节的放松上下结合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，影响肋部腹部肌肉的松弛下沉及膈肌的下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到“腹内松静气腾然”的要求。
3.膝:膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动申的地位是非常重要的，因为太极拳是在曲膝松胯的基础上保持立身中正。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上讲，身法低，步定大，膝节关承受负担就重。在套路练习中，腿部支撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调节来完成的。初学太极拳的人，应该先练高身法，待腿上有了支撑力，再逐渐降低身法。这样由高到低，活动量由小到大，循序渐进，以免膝关节受伤。同时还要注意膝关节的保护，练拳之后，关节故身体组织血液运行加速，关节局部有热感，这时皮窍开而腠理松，千万不可用冷水洗或风吹，以免风湿乘机入侵，引起关节皮肉的风湿痹症。陈氏太极拳在技击上对膝部也有一定的要求，双人推手，两腿相并，两膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使对方失势，也是护裆，护臁骨的方法。《拳论》有“远用足踢，近便加膝”的说法。
4·足:足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的灵活稳健有重要的作用。陈氏太极拳对两足的要求是:两足踏实地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴 (正脚心)要虚。足趾不能翘，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向和位置，要做到“落地生根”，不能乱动。这样，才有步履清晰、沉着、稳健的感觉。
另外，在运行中，向前迈步或向左右开步时，都要曲膝松胯，足尖上翘里合，足跟里侧着地向外铲地滑出，开到适当的位置，再移重心落实。向后退时，足尖先落地，再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟外侧着地，方向位置移好，再移重心踏实。足尖外摆和里扣时，要使腿部还具有螺旋缠丝劲。
足在技击上可分为钩、套、蹬、踢、踩等方法。钩、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。
以上对身体各部位的要求，要贯串在整个太极拳套路中，它们是相互依存、相互联系、相互制约的，任何一部分的姿势正确与否都会影响全身。所以初学者必须细心揣摩，认真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基础，这样才能逐渐在整个套路运行中，将各部位的姿势恰当配合，从而掌握动作中的速度、路线和方法，逐渐达到身端步稳，动作连贯圆活，节节贯串，上下相随，周身协调，一动全动，一气呵成，动如流水静若山，慢如行云疾似电的境界。
(4) Membros Inferiores (Pernas)
Os membros inferiores são a base de sustentação do corpo e a fonte de origem da força (劲力 – jìn lì). Os clássicos do Taijiquan dizem: “Sua raiz está nos pés (脚 – jiǎo), origina-se nas pernas (腿 – tuǐ), é comandada pela cintura (腰 – yāo), e manifesta-se nos dedos das mãos (手指 – shǒu zhǐ)”. “Se há um ponto onde a força não é obtida (不得劲处 – bù dé jìn chù), o corpo se dispersa e se inclina, e a causa deve ser procurada na cintura e nas pernas”. “O passo é o pivô de todo o corpo; a agilidade (灵 – líng) ou não agilidade reside no passo, a vivacidade (活 – huó) ou não vivacidade reside no passo”. Todas essas afirmações destacam a importância das posturas e movimentos das pernas e do passo.
1. Virilha (裆 – Dāng):
O Taijiquan estilo Chen exige que a virilha seja “arredondada” (圆 – yuán), “vazia” (虚 – xū), “solta” (松 – sōng) e “ativa” (活 – huó). Deve-se evitar virilhas “pontiagudas” (尖裆 – jiān dāng), “afundadas” (塌裆 – tā dāng) e “mortas” (死裆 – sǐ dāng). Os clássicos do Taijiquan dizem: “A região entre os dois lados do escroto (腎囊兩旁 – shèn náng liǎng páng) é chamada de virilha (裆 – dāng); o mais importante é que seja arredondada e vazia”. E também: “Dentro da virilha reside uma força de mola; com um giro ágil, nem um pássaro consegue voar para longe”. A virilha desempenha um papel importante tanto na execução das formas quanto na aplicação em combate.
Virilha Arredondada (圆裆 – Yuán Dāng): Significa que as raízes dos dois quadris (两胯根 – liǎng kuà gēn) e os dois joelhos (两膝盖 – liǎng xī gài) devem estar esticados e arredondados, mas também com uma intenção de união. Ao dar cada passo, uma perna é sólida (cheia) e a outra é vazia. A ponta do pé da perna vazia deve apontar ligeiramente para dentro, e a panturrilha e os músculos da coxa (o músculo vasto medial) devem ter uma intenção de rotação interna e externa. Além disso, a área do períneo (会阴 – huì yīn) deve ser levemente levantada e vazia, dando à virilha uma sensação de arredondamento e vacuidade. Isso evita a virilha pontiaguda (尖裆 – jiān dāng, ou “virilha em forma de caractere ‘pessoa’ [人字裆 – rén zì dāng]”) que resulta em uma distinção indistinta entre cheio e vazio.
Virilha Solta e Ativa (松裆和活裆 – Sōng Dāng hé Huó Dāng): Significa que as articulações do quadril e os músculos dos glúteos devem estar relaxados, sem empurrar rigidamente a pelve. O cheio e o vazio devem ser trocados de forma flexível. A troca de cheio e vazio na virilha não é como o balançar de um pêndulo de relógio. Nas mudanças laterais, ela se move em um formato de “∞” (infinito) paralelo, com rotações internas e externas. Nas mudanças para frente e para trás, ela segue uma linha de arco inferior. Somente assim se pode evitar uma virilha “morta” (死裆 – sǐ dāng) e imóvel, onde o cheio e o vazio não são distintos e só se observa a atividade dos membros superiores.
Virilha Afundada (塌裆 – Tā Dāng): É quando os glúteos ficam mais baixos que os joelhos, o que cria uma dobra rígida na articulação do joelho, tornando o trabalho dos pés pesado e resultando em falta de agilidade nas transições. O ponto Huiyin (会阴穴) na virilha é o ponto de partida dos Vasos Governador e Concepção (Ren Du Er Mai – 任督二脉). Ao praticar, o ponto Baihui (百会穴) no topo da cabeça e o ponto Huiyin na virilha devem se corresponder de cima para baixo, permitindo que o Qi dos meridianos Yin e Yang se equilibre e ajudando a manter o corpo centralizado e ereto.
Durante o processo de movimento, a cintura e a virilha têm uma relação íntima; a virilha e os quadris/joelhos também devem cooperar. Se a cintura puder afundar e relaxar, os quadris puderem se estender, e os joelhos puderem se unir para dentro, a força da virilha (裆劲 – dāng jìn) naturalmente poderá se estender de forma arredondada. Chen Xin, em Chen Shi Taijiquan Tushuo (《陈氏太极拳图说》), diz: “Quando a força da cintura afunda, o cóccix se levanta ligeiramente, e a força da virilha naturalmente se une”. Ele também diz: “O cóccix, os ossos do quadril se levantam, as raízes das pernas se abrem, a virilha se abre naturalmente; os dois joelhos se unem, e a virilha fica naturalmente arredondada”.
2. Quadril (髋 – Kuān):
O Taijiquan estilo Chen exige que a raiz do quadril (胯根 – kuà gēn) esteja “aberta”, o que significa que a articulação do quadril deve estar solta. Os clássicos do Taijiquan afirmam: “A cintura é como o eixo de uma carroça, o Qi é como a roda da carroça”. A rotação da cintura para a esquerda e para a direita e a transição do cheio e vazio nas pernas são realizadas através da soltura e vivacidade da articulação do quadril. Se as duas articulações do quadril não estiverem soltas e ativas, e empurrarem rigidamente a pelve, a cintura dificilmente desempenhará seu papel de eixo. A exigência de “soltar o quadril” (松胯 – sōng kuà) geralmente não é fácil de dominar, porque o quadril sustenta o peso da parte superior do corpo. Se o quadril relaxa, a carga sobre as articulações do joelho aumenta. Iniciantes, que geralmente têm pouca força nas pernas, não conseguem suportar o peso de todo o corpo com os joelhos, por isso não ousam soltar o quadril, o que resulta em joelhos projetados para a frente, abdômen saliente e peito estufado, e uma postura de inclinação para trás. O requisito correto é: manter a centralidade e o conforto do tronco. Ao agachar, o joelho não pode ultrapassar a ponta do pé da frente, e o quadril e os glúteos devem parecer que estão sentados em um banco atrás. O relaxamento da articulação do quadril deve ser combinado com o relaxamento da articulação do ombro. Se o quadril não estiver solto e o ombro cair rigidamente, os músculos das costelas e do abdômen ficarão comprimidos, afetando o relaxamento e o afundamento desses músculos, e a descida do diafragma. A função de ascensão e descida do Qi será afetada em diferentes graus, e será difícil alcançar o requisito de “abdômen solto e tranquilo, com o Qi abundante e em movimento” (腹内松静气腾然).
3. Joelho (膝 – Xī):
O joelho é composto por articulações e ligamentos circundantes, possui boa mobilidade e forte capacidade de extensão e contração. É a junção da tíbia, fíbula e fêmur. Sua posição no movimento do Taijiquan é muito importante, pois o Taijiquan mantém a postura centralizada e ereta com base em joelhos flexionados e quadris soltos. Durante toda a prática das formas, a articulação do joelho deve permanecer sempre com uma certa curvatura. A altura da forma e o tamanho do passo estão diretamente relacionados à articulação do joelho. Do ponto de vista do método corporal, se a forma é baixa, o passo é grande, e a carga suportada pela articulação do joelho é pesada. Na prática das formas, o tamanho da força de sustentação das pernas e o peso de todo o corpo são regulados pela articulação do joelho. Iniciantes no Taijiquan devem primeiro praticar formas mais altas, e quando as pernas ganharem força de sustentação, então reduzir gradualmente a altura da forma. Assim, de alto para baixo, a quantidade de movimento de pequeno para grande, progredindo passo a passo, para evitar lesões no joelho. Ao mesmo tempo, deve-se prestar atenção à proteção da articulação do joelho. Após a prática, a circulação sanguínea nas articulações e tecidos corporais se acelera, e a articulação local sente calor. Neste momento, os poros da pele estão abertos e os espaços entre os músculos estão relaxados. Jamais se deve usar água fria para lavar ou expor ao vento, para evitar que o reumatismo invada, causando síndromes reumáticas na pele e nas articulações. O Taijiquan estilo Chen também tem certos requisitos para o joelho na aplicação em combate. No Tui Shou (empurrar as mãos) em dupla, as duas pernas se aproximam e os dois joelhos se “colam e transformam” (互相粘化 – hù xiāng nián huà). É possível projetar para fora (外撇 – wài piě), puxar para dentro (里扣 – lǐ kòu) ou usar golpes de joelho (膝打 – xī dǎ). Isso pode forçar o oponente a perder a postura, e também é um método para proteger a virilha e os ossos da canela. Os clássicos do Taijiquan dizem: “Usar o pé para chutar de longe, e adicionar o joelho de perto” (远用足踢，近便加膝).
4. Pés (足 – Zú):
Os pés são a “raiz de todo o corpo” (周身之根基). A correção da postura dos dois pés desempenha um papel importante para garantir a flexibilidade e estabilidade do trabalho dos pés. O Taijiquan estilo Chen exige que os dois pés “pisem firmemente no chão” (两足踏实地), e que os dedos do pé, a planta do pé e o calcanhar “agarrem o chão” (抓地 – zhuā dì). O ponto Yongquan (涌泉穴 – na parte central da planta do pé) deve ser “vazio” (虚 – xū). Os dedos do pé não devem estar levantados, a planta do pé não deve estar virada para a esquerda ou para a direita, nem balançando para frente e para trás. Ao abrir o passo e dar o passo, a direção e a posição devem ser precisas, devendo-se alcançar “enraizar-se ao pousar no chão” (落地生根 – luò dì shēng gēn), sem movimentos desordenados. Somente assim se terá a sensação de passos claros, calmos e estáveis.
Além disso, durante o movimento, ao dar passos para a frente ou abrir para os lados, deve-se flexionar os joelhos e soltar os quadris. A ponta do pé deve levantar e se unir para dentro, e o lado interno do calcanhar deve tocar o chão e deslizar para fora, abrindo para a posição apropriada, e então transferir o centro de gravidade para assentar a força. Ao recuar, a ponta do pé toca o chão primeiro, e então o centro de gravidade é transferido gradualmente para firmar a força. Ao girar para a esquerda e para a direita, um pé suporta o centro de gravidade, e o outro pé tem a ponta levantada e virada para fora ou para dentro, tocando o chão com a lateral externa do calcanhar, ajustando a direção e a posição, e então transferindo o centro de gravidade para assentar a força. Ao virar os dedos do pé para fora ou para dentro, a perna deve manter a força espiral de enrolar a seda (螺旋缠丝劲 – luó xuán chán sī jìn).
Os pés, na aplicação em combate, podem ser divididos em métodos como “gancho” (钩 – gōu), “laço” (套 – tào), “empurrão” (蹬 – dēng), “chute” (踢 – tī) e “pisada” (踩 – cǎi). Gancho, laço e chute são geralmente métodos que usam a ponta do pé; empurrão e pisada usam o calcanhar e a planta do pé.
As exigências acima para cada parte do corpo devem ser贯穿 (guàn chuān -贯穿) em todo o conjunto de formas do Taijiquan. Elas são interdependentes, interligadas e se restringem mutuamente. A correção da postura de qualquer parte influenciará o corpo inteiro. Portanto, os iniciantes devem observar cuidadosamente, refletir seriamente e, de acordo com os requisitos para cada parte do corpo, construir uma base sólida no gōngfu fundamental. Somente assim poderão gradualmente, durante a execução de todo o conjunto de formas, coordenar apropriadamente as posturas de cada parte, dominando a velocidade, o percurso e o método dos movimentos, e gradualmente alcançar o estado de “corpo ereto e passo firme” (身端步稳 – shēn duān bù wěn), “movimentos contínuos e arredondados” (动作连贯圆活 – dòng zuò lián guàn yuán huó), “conexão em cada articulação” (节节贯串 – jié jié guàn chuàn), “superior e inferior se seguindo” (上下相随 – shàng xià xiāng suí), “corpo inteiro coordenado” (周身协调 – zhōu shēn xié tiáo), “um movimento e todo o corpo se move” (一动全动 – yī dòng quán dòng), “uma única corrente de Qi” (一气呵成 – yī qì hē chéng), e o reino de “mover-se como água corrente, ficar quieto como uma montanha, lento como nuvens flutuantes, rápido como um raio” (动如流水静若山，慢如行云疾似电).
Comentários e Destaques da Seção “Membros Inferiores”:
Esta seção detalha a importância vital das pernas e pés no Taijiquan, que são a base de sustentação e a origem da força.
1. Virilha (裆 – Dāng):
* Qualidades Essenciais: “Arredondada (圆), vazia (虚), solta (松) e ativa (活)”.
* “Força de Mola” (弹簧力): A virilha deve ser arredondada e vazia para permitir a geração de uma “força de mola” para movimentos ágeis.
* Yuán Dāng (Virilha Arredondada): As raízes dos quadris e os joelhos devem estar “esticados e arredondados”, com uma intenção de união. A perna vazia tem a ponta do pé para dentro, com rotação interna e externa da panturrilha e coxa, e o períneo (Huiyin) levemente levantado e vazio.
* Sōng Dāng hé Huó Dāng (Virilha Solta e Ativa): Implica relaxamento dos quadris e glúteos, com trocas flexíveis de cheio e vazio. O movimento da virilha não é lateral, mas sim um “∞” (infinito) paralelo e rotações.
* Tā Dāng (Virilha Afundada): É um erro, onde os glúteos ficam abaixo dos joelhos, causando rigidez e perda de agilidade.
* Conexão Baihui-Huiyin: O alinhamento vertical entre o ponto Baihui (cabeça) e Huiyin (virilha) é crucial para o equilíbrio do Qi Yin e Yang e a centralidade do corpo.
* Coordenação Cintura-Virilha-Joelho: A soltura da cintura, a abertura dos quadris e a união dos joelhos permitem que a força da virilha se estenda de forma arredondada. Citações de Chen Xin reforçam essas interconexões.
2. Quadril (胯 – Kuān):
* “Kua Gen Yao Kai” (胯根要开 – A raiz do quadril deve abrir): Significa que a articulação do quadril deve estar solta para permitir a rotação da cintura (“eixo da carroça”) e a transição de cheio/vazio nas pernas.
* Dificuldade e Proteção: Soltar o quadril é difícil para iniciantes, pois aumenta a carga nos joelhos. O texto adverte contra o “joelho afundado” (膝盖前栽), abdômen saliente e corpo inclinado para trás.
* Combinação Superior-Inferior: O relaxamento do quadril deve ser combinado com o relaxamento do ombro. A rigidez no quadril pode afetar a respiração e o afundamento do Qi.
3. Joelho (膝 – Xī):
* Curvatura Constante: As articulações do joelho devem permanecer sempre flexionadas, pois o Taijiquan é praticado com base em joelhos flexionados e quadris soltos para manter a centralidade.
* Relação com Altura da Postura e Tamanho do Passo: Joelhos mais flexionados significam formas mais baixas e passos maiores, aumentando a carga.
* Progressão Gradual: Iniciantes devem começar com posturas mais altas e só reduzir a altura gradualmente, à medida que a força das pernas aumenta, para evitar lesões.
* Proteção Pós-Prática: Alerta para não usar água fria ou expor ao vento os joelhos após a prática intensa, quando os poros estão abertos, para evitar reumatismo.
* Aplicação em Combate: No Tui Shou, os joelhos se “colam e transformam”, permitindo golpes de joelho ou técnicas de proteção para a virilha e canela. A frase “chutar de longe com o pé, adicionar o joelho de perto” resume a estratégia.
4. Pés (足 – Zú):
* “Raiz de Todo o Corpo”: Os pés são a base fundamental para a flexibilidade e estabilidade do trabalho dos pés.
* “Agarrar o Chão” (抓地): Os dedos, a planta e o calcanhar devem “agarrar o chão” para estabilidade.
* Yongquan Xu (涌泉穴要虚 – Ponto Yongquan vazio): O centro da planta do pé deve ser “vazio”, indicando leveza e mobilidade, não uma pressão rígida.
* “Luodi Shenggen” (落地生根 – Enraizar-se ao pousar no chão): Ao assentar o pé, ele deve se firmar como uma raiz, garantindo passos claros, calmos e estáveis.
* Movimentos Específicos do Pé: Detalha as ações dos dedos do pé (levantar, virar), calcanhar (deslizar, assentar) e a importância da força espiral de enrolar a seda (螺旋缠丝劲 – luó xuán chán sī jìn) nas pernas.
* Aplicações em Combate: Os pés têm métodos de “gancho”, “laço”, “empurrão”, “chute” e “pisada”, usando diferentes partes do pé para diferentes propósitos.
Conclusão Geral:
O texto finaliza reiterando que todas essas exigências para as partes do corpo devem ser “貫穿” (guàn chuān – permeadas/interligadas) em toda a forma. Elas são interdependentes e se influenciam mutuamente. A correção em uma parte afeta o todo. A prática diligente dessas bases leva à maestria: corpo ereto e passo firme, movimentos contínuos e arredondados, conexão em cada articulação, coordenação de cima para baixo e do corpo inteiro, fluidez como água corrente e velocidade como um raio.